Les étirements passifs = récupération après l’effort, améliorent le drainage et permettent aux muscles de retrouver leur amplitude de départ

 Cet article vous montre les principales positions pour les groupes musculaires sollicités pour notre sport. Des postures, il en existe des dizaines. Celles que je vais vous montrer tiennent compte de plusieurs facteurs :

- De mes problèmes méniscaux, de l’allongement du muscle, du dos et enfin de la nature du terrain (plein - air, salle, maison).

Combien de temps doit- on rester en étirement ? Dans le livre de Christophe Geoffroy, ce dernier parle de phase élastique (étirements passifs) pour l’entretien avec une durée de 20s sur chaque position et une phase plastique (postures passives) pour gagner en souplesse avec une durée entre 1 à  5 minutes. En un mot les allongements sont effectués en deux phases :

-         Sollicitation da la partie musculaire en premier

-         Avec une amplitude  et une durée plus importante, le tendon et les articulations sont  aussi concernés. Nous luttons contre les raideurs.

Il faut bien sûr se mettre dans le contexte après un entraînement en pleine nature en Février. Je pencherai sur le principe d’étirement basique après l’effort sur une durée de 30“  répété 2 à 3 fois sur chaque groupe et chaque jambe ( quadriceps, ischios, mollets, fessiers, psoas, fascia lata, dos). Il faut compter ( avec la discussion entre athlètes) entre 10 et 20 minutes. Pour la deuxième en restant sur des postures de 2 minutes, il faudrait 4 fois plus de temps.

Les conseils sont de progresser lentement avec une expiration lente et profonde, sans à coup jusqu’à l’obtention de l’amplitude tolérée par l’organisme. Tenir la position 30“ puis relâcher. Répéter 2 à 3 fois. En salle, lors d’une séance courte, vous pouvez procéder à des étirements plus long et à travailler certains groupes musculaires.

Si vous désirez des informations plus complètes, je vous conseille d’acheter le livre de Christophe Geoffroy  guide pratique des étirements 5 ème édition collection sport +

 

1) Etirement quadriceps

 

Position debout, dos et tête bien droits, respiration normale. Maintenez les genoux dans l'alignement des hanches, cuisses verticales et amenez le pied avec la main en position "talon-fesse". Rentrez les abdominaux en pliant éventuellement légèrement le genou de la jambe d'appui, pour maintenir la position du dos. Vous pouvez prendre un point d'appui pour stabiliser la position.
Ne creusez pas le dos, mettre le bassin en rétroversion. Ne tournez pas le genou vers l'extérieur. Eventuellement pour étirer un peu plus le droit antérieur, reculer le genou vers l’arrière  afin de mettre la hanche en extension (photo 01)

 

 

 

 

 Posez les mains au sol, les fesses sur les talons. Décollez les fesses des talons en maintenant le dos bien droit, la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale et le bassin en rétroversion, abdominaux rentrés. Attention  à ceux qui sont sensibles aux chevilles. Vous pouvez mettre l’avant des  pieds en flexion (Photo 02)

 

 

 

 

  

Allongé sur le ventre, mettre un coussin « saucisse » sous le ventre pour éviter de mettre le dos en lordose puis ramener le talon sur la fesse avec l’aide de ses mains. Si on ne sent rien, mettre un coussin sous la cuisse (photo 03)

 

 

 

2) Ischio- jambiers

 

La cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée. La jambe arrière est légèrement fléchie pour ne pas être une gène au mouvement. Le buste droit, bras tendue en arrière, le sujet se penche en avant jusqu'à sentir la tension dans la face postérieure de la cuisse. Maintenir la position, puis retour progressif . ( photo 04)

 

 

 

La cuisse à étirer est tendue, reposant sur une table ou une surélevée, la pointe de pied ramenée vers soi. Le pied de la jambe au sol est parallèle à la jambe tendue. Garder le buste droit et se pencher en avant. Ne pas mettre le pied à une hauteur supérieur à 90° par rapport à l’axe du corps (photo 05)

 

 

 

Assis au sol, les 2 jambes sont tendues. Le sujet attrape ses pointes de pieds ou ses chevilles .Se pencher en avant en gagnant en flexion de hanche, buste droit. Si la souplesse le permet, ramener les pointes de pieds vers soi passivement (avec les mains).(photo 06)

 

 

Dos au sol, fesses contre le mur, les jambes reposant contre le mur. Garder les jambes tendues et essayer de ramener progressivement les pointes de pieds vers soi. Les jambes restent collées au mur et ne bougent pas.(photo 07)

 

 

3) Triceps sural (mollets)

Amener le poids du corps sur le pied avant en fléchissant le genou avant, le genou arrière reste tendu. Basculer le bassin vers l’avant. Le talon doit rester au sol et  les deux pieds dans le même axe. En fléchissant légèrement le genou arrière, vous étirez un peu plus le talon d’Achille.

Debout sur le rebord d’une marche, en appui sur l’avant des pieds. Le poids du corps se déplace vers l’avant (photo 08).

 

 

Trouvez un mur ou un poteau, positionnez vous face à lui. Le pied en appui à 45° dessus, talon au sol. Ramenez le buste et le bassin vers l'avant afin qu'une légère tension s'exerce alors sur les mollets. Maintenez la position et alternez les deux jambes. (photo 09)

 

 

4) Psoas

Pour étirer les muscles de la hanche, tendez une jambe derrière vous, le genou en appui sur un petit coussin pour plus de confort et surtout pour ne pas le blesser, le pied arrière reposant sur le sol (en appui sur l'avant du pied). Avancez l'autre jambe en ramenant la cuisse contre la poitrine (le genou entre les deux épaules), le genou doit être à la verticale du pied. Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche (comme si on vous appuyait sur le bassin), et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Si vous n'êtes pas assez souple, ajustez progressivement l'écartement des pieds afin de réaliser ce mouvement. Vous sentirez l'étirement dans la hanche et dans l'aine. Faites ensuite ce mouvement de l'autre côté. ( photo 10)

 

 

 

5) Les adducteurs

Le sujet est assis en tailleur, les plantes de pieds se font face. Attraper ses pieds avec les mains et repousser ses genoux vers le bas avec ses coudes. Le bas du dos doit rester droit et ne pas s'arrondir. Vous pouvez vous appuyez sur un mur ( photo 11)

 

 

Le sujet est dos au sol, fesses contre le mur, les jambes sont écartées. C'est le poids des jambes qui va tirer sur les adducteurs ( photo 12)

 

6) Les fessiers, fascia lata et pyramidal

 Etirement ensemble de la hanche .Assis, une jambe tendue devant soi. L'autre jambe fléchie est passée au dessus de la jambe tendu. Le pied ramené vers le bassin . On peut ramener le genou vers l'intérieur à l'aide du bras pour améliorer l'étirement des fessiers. Garder le dos bien droit  (photo 13)

 

 

 Etirement fessier  + pyramidal. Allongé, le dos posé sur le sol, les jambes tendues. Ramener un des genoux au niveau de la poitrine et le maintenir avec les bras. Il faut continuer à respirer régulièrement et rester relâché. Alterner chaque jambe.(photo 14)

 

 

 

 Etirement fascia lata .Incliner le buste. Pour étirer toute la chaîne latérale, amener le bras au zenith, la main derrière la nuque ( photo 15)

 

 

 

7)  Le dos

Descendre les fesses sur les talons et faire glisser les mains sur le sol, vers l’avant( sans que les fesses ne se décollent des talons) (photo 16)

 

 

Faire le dos rond, basculer le bassin en arrière ( photo 17)