Ce plan est établi pour un coureur qui désire faire son premier 10 km entre 50’ et 1H.

Base : courir 1H en aisance respiratoire

Préparations : Elle dure 4 semaines avec 3 entraînements hebdomadaires. Introduction à des séances avec des changements de rythme et des accélérations de 100m 

 

Semaine 01

Séance 01

40’ + 5 x 100m récupération en trottinant sur le chemin du retour + 5’  + étirements 

Séance 02

20’ échauffement   + 4 x 5’ allure soutenue récupération de 2’au trot ou marche entre les séries + 5’ lent + étirements 

Séance 03

Footing 1H cool

Semaine 02

Séance 01

40’  + 7 x 100m récupération en trottinant sur le chemin du retour + 5’  + étirements 

Séance 02

20’ échauffement + 3 x 10’ allure soutenue récupération de 2’ au trot ou marche entre les séries + 5’ lent + étirements 

Séance 03

Footing 1H – 1H15 cool

Semaine 03

Séance 01

40’  + 10 x 100m récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + 5’ lent  + étirements 

Séance 02

20’ échauffement  + 2 x 15’ allure soutenue recup 2’ au trot ou en marchant + 5’ lent  + étirements 

Séance 03

Footing 1H

Semaine 04

Séance 01

20’ de footing + 4 x 100m déroulés +5’ lent  + étirements 

Séance 02

30’ footing cool

COMPETITION 

10KM