Enfin, vous avez pris une décision, vous avez aucun passé de sportif, vous n'avez jamais couru ou vous êtes incapable de tenir une trentaine de minutes en jogging, ces conseils sont pour vous.
Le plus important est d'ecouter votre corps et de commencer gentiment. 2 entraînements par semaine suffisent pour ce challenge que vous avez entrepris.En suivant mes conseils, au bout de 2 mois et demi , vous serez capable de courir 30 minutes sans vous arrêter.
Les deux séances hebdomadaires devront être séparées de 48 heures minimum. Au début de la préparation,la séance sera une alternance de marche rapide et de jogging. Ici pas de vitesse, de fractionné, de VMA et de côte.L'approche doit se faire en douceur. Vous avez bien lu, j'ai ecris marche rapide car vos muscles ne doivent pas trop se refroidir.
Le 1er mois ( 5 semaines), vous commencez vos séances par de la marche rapide puis vous courrez . Un autre conseil , vous finirez vos séances par 5' de marche rapide Ensuite nous suivons une logique de diminution de marche et une augmentation du jog donc du volume tout en jouant avec les récupérations.
Exemples
Semaine 01 :
- 10' de marche + 1' en courant lentement + 2' de marche rapide + 1' en courant lentement + 2' de marche rapide + 1'30 en courant lentement + 2' de marche rapide + 1'30 en courant lentement + 5' en marchant
- 10' de marche + 1'30 en courant lentement + 2' de marche rapide + 1'30 en courant lentement + 2' de marche rapide + 1'30 en courant lentement + 2' de marche rapide + 1'30 en courant lentement + 5' en marchant
Semaine 02 :
- 7' de marche + 1' 30 en courant lentement + 1'30 de marche rapide + 1'30 en courant lentement + 1'30 de marche rapide + 2' en courant lentement + 2' de marche rapide + 2' en courant lentement + 5' en marchant
- 7' de marche + 2' en courant lentement + 2' de marche rapide + 2' en courant lentement + 2' de marche rapide + 2' en courant lentement + 2' de marche rapide + 2' en courant lentement + 5' en marchant
Semaine 03 :
- 5' de marche + 2' en courant lentement + 1'30 de marche rapide + 2' en courant lentement + 1'30 de marche rapide + 2' en courant lentement + 2' de marche rapide + 3' en courant lentement + 5' en marchant
- 5' de marche + 2' en courant lentement + 1'30 de marche rapide + 2' en courant lentement + 1'30 de marche rapide + 2' en courant lentement + 2' de marche rapide + 3' en courant lentement + 5' en marchant
Semaine 04 :
- 3' de marche + 6 x 2' en jog récupération en marchant de 1'30 + 5 ' de marche
- 3' de marche + 8 x 2' en jog récupération en marchant de 1' + 5 ' de marche
Semaine 05
- 2' de marche + 6 x 3' en jog récupération en marchant de 1'30 + 5 ' de marche
- 2' de marche + 7 x 3' en jog récupération en marchant de 1' + 5 ' de marche
Semaine 06
- 4 x 5' en jog récupération en marchant de 1' - finir par 2' de marche
- 3 x 6' en jog récupération en marchant de 1' - finir par 2' de marche
Semaine 07
- 3 x 7' en jog récupération en marchant de 2' - finir par 2' de marche
-10' de jog + 2' de recup + 5' de jog + 1' de recup + 4' de jog + 1' de recup + 3' de jog + 2' de recup
Semaine 08
-10' de jog + 2' de recup + 8' de jog + 2' de recup + 4' de jog + 1' de recup + 4' de jog + 2' de recup
-15' de jog + 2' de recup + 10' de jog + 1' de recup + 5' de jog + 2' de recup
Semaine 09
-20' de jog + 1' de recup + 10' de jog + 1' de recup + 5' de jog + 2' de recup
-25' de jog + 1' de recup + 8' de jog + 1' de recup + 5' de jog + 2' de recup
SEMAINE 10 votre challenge est de courir 30' sans vous arrêter BRAVO vous avez réussi prochain challenge 45'