Vous êtes capable de courir 45’ et vous courez 2 fois par semaine régulièrement. Vous trouvez du plaisir à la course à pied, le goût à l’effort. Vous désirez  améliorer votre condition physique, perdre un peu de poids. Vous désirez participer à des courses populaires. En un mot, vous avez pris le virus du jogging. Cher coureur, vous êtes passes du stade du débutant au jogger. Le plan que vous donne incorpore une séance supplémentaire par semaine et vous permettra d’effectuer votre 1ère approche de séances fractionnées avec un enchaînement d’accélérations  à vitesse raisonnable.

 

Semaine 1 :

-         20’ de footing + 5 x 100m à une vitesse supérieure de votre footing mais ce n’est pas de la vitesse .Alors soyez prudent.                     Récupération en trottinant sur le chemin du retour + footing lent de 10’

-         30 ‘ de footing

-         45’ de footing

Semaine 2 :

-         20’ de footing + 7 x 100m récupération en trottinant sur le chemin du retour + footing lent de 10’

-         35’ de footing

-         50’ de footing

Semaine 3 :

-         20’ de footing + 9 x 100m récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + 10’ de footing lent

-         40’ de footing

-         55’ de footing

Semaine 4 :

-         20’ de footing + 10 x 100m récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort

-         30’ de footing

-         60’ de footing

Prochaine étape votre 1ère course populaire