L’arrêt de l’entraînement

Un jour, un moment, vous êtes passés inévitablement au cours de votre saison par une ou des périodes de lassitudes physiques dues à la répétition des compétitions, à l'augmentation de charge de l'entraînement ou des blessures.

Face à ce constat, l'idée et la pratique la plus communément répandue est le recours à une coupure.

 

On distingue 3 types de coupures :

 

1-coupure programmée, qui vient s'insérer dans un cycle d'entraînement ou de compétitions

2-coupure due à une maladie ou à une blessure (les deux parfois dues au surentraînement...).

3-coupure culturelle (trêve hivernale, intersaison).

Quelques études ont cherché à qualifier et quantifier la diminution des aptitudes propre au sport pratiqué pendant ces périodes de repos.

Voilà ce qui en ressort :

 

On observe des pertes des adaptations acquises en plusieurs semaines d’entraînement régulier. Les réserves de glycogène semblent être le paramètre le plus sensible au désentraînement, certainement en raison de la rapide diminution des enzymes oxydatives.

 

Le VO2MAX baisse de 8% en 3 semaines et de 18% en 12 semaines.

Le débit cardiaque maximal baisse en 3 semaines de 8% et de 10% en 12 semaines.

La fréquence cardiaque maximale augmente de 4 à 5 % après 3 semaines d’arrêt

La densité capillaire baisse de 7% après 3 semaines

Le glycogène baisse de 8% en 3 semaines et de 50% en 3 mois

(Source Physiologie et méthodologie de l’entraînement Véronique Billat)

 

En 15 jours d'inactivité, l'activité de ces enzymes baisse de 24% et le seuil d'accumulation des lactates lié à des exercices plus intenses chute lui de 13%.

Il faut généralement le double du temps de la coupure pour retrouver l'intégralité de ces capacités avant celle-ci.

Je suis parti sur le principe de 8 semaines d’entraînement complet pour retrouver sa VMA après une coupure estivale de 3 semaines. N’oublions pas aussi pour les spécialistes , une perte d'efficacité dans l'accomplissement du "geste technique", et évidemment, une légère tendance à prendre du poids.

 

Les enseignements que nous pouvons tirer ?

 

Tout d'abord, une coupure doit être programmée et non improvisée. La progression ne passe évidemment que par la récupération et assimilation du travail effectué et donc par une période de récupération. Une coupure ne doit pas être brusque et nette, il est important d'entretenir les acquits (2 séances hebdomadaires les maintiennent) soit par l'activité de prédilection soit par une autre discipline tel que le vélo ou la natation.

Il faut impérativement insérer un ou des jours de récupérations dans une semaine et ne pas hésiter à lever le pied quand tout signe de fatigue apparaît, soit en modifiant la séance programmée soit en s'octroyant une journée de repos non programmée.

Ce résumé ne tient compte que de la fatigue physique où il parait donc évident à présent qu'une coupure trop longue est plus préjudiciable que bénéfique mais il ne faut pas pour autant mettre de coté la fatigue nerveuse, la saturation due aux semaines d'entraînement. Chaque athlète a ses propres clefs. Certains ont besoin de "s'éloigner" pour se ressourcer.

 

Mon point de vue

Etant entraîneur sur la côte d'azur. Connaissant le calendrier  des courses régionales et l’envie de mes athlètes, j’ai décidé de mettre les coureurs en coupure de 20 jours début juillet en invitant chacun à pratiquer une autre activité sportive. Ensuite dans ma planification ,je pars sur des cycles de 3 semaines de « travail » puis une semaine « allégée ».

En débutant la saison fin Juillet, j’intègre une coupure  vers fin Octobre, l’autre mi Février et la dernière fin Avril s’ il n’y a pas de préparation d’un marathon. Il est difficile d’alléger pendant les vacances de Noel puisque nous avons l’incontournable 10 km de la proms classic de Nice. Attention si vous décidez d’effectuer un marathon à l’automne, il faut être prêt pour le spécifique début Septembre . Donc pas question de « lever le pied » en Juillet. Vous voyez chaque région, chaque club, les coureurs ont des planifications  différentes . Je ne parlerai pas de la chaleur, de la fermeture du stade, du travail et des vacances familiales. Quelquefois la coupure est forcée.

En conclusion ,après 3 semaines de vacances, si vous partez sur mon schéma d’un  cycle de 3 semaines de travail puis une plus cool. Ensuite toutes les 12 semaines, une coupure hebdomadaire, vous avez des chances de faire votre saison sans encombre .

 

 

syndrome aigu de décharge

 

La brusque interruption d’un entraînement peut provoquer la manifestation du « syndrome aigu de décharge »(cf Israel et Urhausen) qui se traduit par des signes et symptômes  de réactions psychosomatiques plus ou moins marquées. Nous pouvons avoir :

-          Vertiges, troubles circulatoires, maux de tête, problème d’estomac, manque d’appétit, angoisse, insomnies, état depressif et(ou) hypersensibilité.

Ces troubles fonctionnels peuvent être très désagréables, mais ne constituent pas de véritable menace pour l’organisme. Le syndrome aigu de décharge se manifeste le plus souvent après un bonne semaine d’entraînement intensif. Les sportifs d’endurance sont plus touchés que les spécialistes de la vitesse et le syndrome se manifeste violemment chez certains sportifs et absolument pas chez les autres.

Les  causes ?

Les sportifs entraînés à l’endurance présentent après l’entraînement un taux d’endomorphine bien plus élevé que celui des sujets non entraînés. Les états dépressifs qui se manifestent souvent dans le cadre du syndrome aigu de décharge peuvent s’expliquer par la carence des substances opiacées que l’organisme sécrète lui-même par le mouvement

L’endomorphine est une molécule dont la fonction est stimulante, euphorisante et anesthésiante. Elle permet de mieux résister au stress, de soulager la douleur, de contrôler l’anxiété en régulant les émotions dues aux agressions extérieures et d’obtenir du plaisir. C’est la morphine naturelle du corps. Sans elle, la souffrance ne serait pas supportable. Son action positive peut être détournée, afin de produire ces effets artificiellement

  Ne pas confondre, dans le milieu sportif, avec  l’adrénaline qui est une substance à action stimulante, dopante, excitante, elle se déclenche par des excès de stress, la souffrance, les drames de la vie, l’angoisse, la peur. Elle dilate les vaisseaux sanguins des artères et des muscles et accélère les pulsations du cœur et dilate les bronches. Sous son emprise, une sorte de feu acide se repend dans le sang. Son action pourrait s’apparenter aux amphétamines. Les effets psychologiques de ces stimulations développent une sensation de toute puissance, créant une perception de soi exaltée, comme si le corps se dilatait pour entrer en fusion avec l’environnement.

Alors , sommes nous comme les fumeurs en état de manque ?

En conclusion, pour éviter le syndrome aigu de décharge , il convient d’organiser une période de désentraînement actif en diminuant progressivement la charge